なんとなく寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、すきっと目覚めされない
そんな“睡眠の質”にまつわる悩みが増えてくるのが、40代からの「ゆらぎ世代」。
ホルモンバランスの変化や、心身の疲れが積み重なるこの時期こそ、毎日の眠りがとても大切です。
薬に頼らず、自然にぐっすり眠りたい
そんなあなたに、今日は【睡眠の質を上げる7つの習慣】をご紹介します。
「10年後も健やかに」をめざして、できることから始めてみませんか？
とはいえ、「何を変えたらいいのかわからない…」という方も多いはず。
そこで今回は、ゆらぎ世代が今日からすぐに取り入れられる7つの習慣を、わかりやすくご紹介します。
まずは、“朝の光”から整えていきましょう。
習慣①：朝起きたら“朝日”を浴びる
朝、カーテンを開けて太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
このリズムが整うと、夜になると自然に眠くなる「メラトニン」の分泌もスムーズに。
まだ寝ていたい朝こそ、だらだらせずすくっと起きて、1〜2分でいいので窓辺に座ってみてください。
朝日を浴びることが、その日の“良い眠り”を準備してくれます
私は、あえて寝室のカーテンは遮光無しにしています。
朝陽を浴びて目覚めるととても気持ちが良いのでおすすめですよ♡
習慣②：カフェインは午後2時まで
「午後のほっとひといき”ご褒美コーヒー”が楽しみなんです」という方も多いと思います。
実はその一杯が、夜の眠りを浅くしてしまうことも…。
カフェインの覚醒作用は、飲んでから6〜8時間ほど続くと言われているんです
つまり、15時に飲んだコーヒーが、夜21時頃の眠気に影響している可能性もあるのです。
そういえば、深夜になってもギラギラ目が冴える日ってありますよね
特にゆらぎ世代の40代以降は、自律神経やホルモンのバランスが変化する時期。
カフェインに敏感になる方も多く、「眠れない理由がわからなかったけど、コーヒーを控えるようになったら眠れるようになった！」という声もよく聞かれます。
午後以降は、夜の快適な睡眠のためにノンカフェインのハーブティーや、麦茶、ルイボスティーなどに切り替えて、体にやさしい休憩時間を過ごしてみませんか？
習慣③：お風呂はぬるめのお湯でゆっくりと
ささっとシャワーだけで済ませていませんか？
忙しい平日は、なかなかお風呂時間をとることが出来ない事も
ですが、ぐっすり眠るためには、湯船🛁につかって深部体温をゆるやかに上げることが大切なんです。
おすすめは、38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かること。
お風呂上がりには体温が少しずつ下がり、自然な眠気が訪れやすくなります。
リラックス効果のある入浴剤やバスソルトを使うのも◎。
目を閉じて、お気に入りの音楽を２曲ほど聴くのもいいですね。
『お風呂🛁＝一日の終わりのご褒美タイム』にしてみてください
習慣④：夕食は“腹八分目＆就寝3時間前”が理想
寝る直前の食事は、胃腸が働いたままで体が休まらず、睡眠の質が下がってしまいます。
できれば、寝る3時間前までに食事を済ませるのがベスト。
また、食べ過ぎもNG。満腹すぎると内臓に負担がかかり、眠っている間も体が休めません。
私は、夕食は腹７分、そして20:00以降はお湯やほうじ茶などの甘味のない飲み物のみにしていますよ
夜のメニューはできるだけやさしい和食や、消化の良いスープなどがおすすめです
「ちょっと物足りないかな」くらいが、ぐっすり眠れるし、翌朝もすっきり目覚めれますよ
習慣⑥：寝る1時間前は“スマホお休み時間”
寝る直前までスマホを見ていませんか？
ブルーライトの刺激は、脳を“昼間”と勘違いさせてしまい、眠気を遠ざけてしまいます。
眠る前は、画面を見ない「目と心のクールダウン」タイムを作るのがおすすめ。
お気に入りの本を読んだり、アロマを焚いてみたり
照明を少し落として、小さく穏やかな曲を流して過ごす
そうすることで、心と体はリラックスモードに切り替わっていきますよ
習慣⑦：体と心をほぐすストレッチやヨガ
一日がんばった体を、そのままベッドに入れていませんか？
就寝前に深呼吸をしながら軽くストレッチすることで、筋肉の緊張がゆるみ、副交感神経が優位に。
心地よい眠りへスムーズに入るための“準備”になります。
肩まわしや、体側を伸ばす動きなどでOK。
リビングの明かりを落として、ヨガマットの上で静かに動いてみましょう
まとめ：ぐっすり眠れる私に、少しずつ整えていこう
「ぐっすり眠れた」ただそれだけで、心も体も軽くなる――。
40代からの“ゆらぎ世代”にとって、睡眠は心身のリセット時間。
だけど、忙しさやからだの不調、心配事で、思うように眠れない日もありますよね。
この記事でご紹介した7つの習慣は、特別難しいことはなくどれも今日からできることばかり。
すべてを完璧にこなす必要はありません。
できそうなことを、ひとつだけでもいい。
まずは「夕食は胃腸にやさしいメニューを軽めにとる」「寝る時間前はスマホを見ない」など
小さな習慣からはじめてみてくださいね
７つの習慣が、あなたの毎日をじんわりと整えてくれます
ぐっすり眠れる夜が、明日の元気をつくってくれるはず
気になることから、ひとつずつ。できそうなことを、今日から少しずつ始めてみてくださいね♡
A Calm Life, One Step at a Time
by nonon
コメント